エクレール内で「田児がYoutubeを始めた！」という話題で盛り上がっていたので見てみたところ、すっかりハマってしまいました。

実際、11月3日のエクレールでTAGOKENの教えを意識して取り組んだところ確かな手応えを得ました。

TAGOKENの言っている事を文章にまとめて簡単に見返せるようにしておきたいと思ったので、ここに書いておきます。(あとリンクも貼っておきます)

総論

・バドミントンはリスク回避→簡単なやり方をして精度を上げる方がより良い
・目線は下から上へ
・出来ないことをなんで出来ないのか考える選手が良い選手
・バドミントンは相手にミスをしてもらって点数をもらう競技
・自分のしたいことより相手を見てどうするかをを決める

フットワーク

・コートの中心近くに円を描いて、その円の中で音が鳴るのはOK
・円の外で音が鳴るのはNG
・動き出し100%、打つとき70%くらいのイメージ
・なるべく腰を落とす
・しっかり地面を蹴る
・体の重心を意識する→重心の反動を利用するとより速く動ける
・疲れて体が浮かないよう注意
・本番と同じ意識で練習する

サーブ

・打つのではなく、押すイメージ
・肩甲骨から押す
・しっかりラケットを引く→引いた瞬間、時が止まる
・大事なのはタイミングと相手の構えを見ること

ヘアピン

・ラケットを出して合わせる
・肘も体に密着させず前へ伸ばす
・体で合わせる→肩甲骨や体全体を使って押す
・動き出しの時にはラケットを出してしっかり準備
・ラケット面を横にずらす動作は
　-深い球　-スピンネット　-クロスに来た球
　に対して使う

ロブ

・ヘアピンを打てる面のまま入る
・足の力を使って打つ
・大事なのは上げるタイミング

プッシュ

・まず球を沈めること→速い球を無理に打とうとしなくて良い
・体の前でしっかり準備
・打つときラケットの位置が耳より後ろにならない
・足を止めない
・打ったらすぐ準備
・ショートサービスラインよりも後ろで構えるのがおすすめ

プッシュレシーブ

・ラケットをしっかり出して構える
・腰をしっかり落とす
・目線を下から上へ
・足を常に動かす
・頭の位置を固定する
・ラケットは来た球に対して合わせるだけ
・フォア側をバックハンドの握りで打つ際は体を引いて押す

ドライブ

・大振りしない
・打ってすぐ準備
・強い球を打ちたいなら足を使え
・前に出るばかりではコントロールできない→足を使って下がって打つのも重要

サイドドライブ
・ラケットは耳より前でさばく
・足の力で打つ
・ラケットを出して体で持っていく
・手打ちしない(キャッチして押すイメージ)
・バック側は左足を出してから右足を持ってくる

花粉症の田口は３月に入ってからその猛威に苦しめられていました。鼻水やら涙やらがとめどなく溢れてくるのです。

花粉症に罹り始めたのはおそらく高校生の頃からですので、かれこれ１０年以上の付き合いになりますが、そろそろ現代医学は花粉症の根治を可能にしていないのかという希望にすがろうと、いくつかの書籍を読んでみました。

結論から言うと、まだ現代医学には花粉症の根治は不可能なのですが、どうやら食事療法によってある程度の改善(あるいは完治するケースも！)が見込めるということでした。

ではどのような食事を摂るべきか、という話をする前に花粉がどのようなプロセスで鼻水やくしゃみを引き起こすかをにわか知識ですが解説します。花粉症のプロセスがわかると対策も見えてきます。

◎花粉症のプロセス

①花粉が体内に侵入
②IgE抗体と呼ばれるタンパク質が花粉をやっつけようとくっつく
③花粉とくっついたIgE抗体が肥満細胞を刺激しヒスタミンが放出
④ヒスタミンが受容体とくっつく
⑤炎症(鼻水、かゆみなどのアレルギーの症状)発生

ということみたいです。

病院でもらえる薬は何種類かあります。抗アレルギー薬では③のヒスタミンの放出を防ぎ、抗ヒスタミン剤は④のヒスタミンと受容体がくっつくの防ぎ、ステロイド剤は⑤の炎症を抑える、といった具合です。

しかし花粉症は②の花粉をやっつけようとするIgE抗体が過剰に作られてしまう状態であって、病院でもらえる薬は症状を緩和するものでしかないのです(しかも眠くなるなどの副作用もあるのも多い)。

食事療法では腸内環境を整えることによって①の花粉が体内に侵入することと②のIgE抗体の過剰産生を防ぐことと⑤の炎症を抑えるというアプローチで花粉症の症状を防ぎます。

詳細は省きますが腸内環境が整っている(善玉菌と悪玉菌のバランスが取れている)と粘膜の免疫力が高まって花粉が体内に侵入するのを防いだり、IgE抗体の量を抑制できたりするそうです。

以上から、田口は花粉症に対して以下の対策を講じるべきであるという結論を得ました。現在進行系で行っていますが、例年よりは花粉症の症状は抑えられているように感じています。

・常時マスクの着用
・部屋のこまめな掃除
・ビタミンDサプリの服用(元々飲んでたが5,000IU→10,000IUに増量)
・亜鉛サプリの服用
・食物繊維豊富な野菜の摂取量を増やす
・漬物の摂取量を増やす
・青魚の摂取量を増やす
・タンパク質(プロテイン)の摂取量を増やす
・使う油を亜麻仁油、えごま油、しそ油のいずれかにする
・糖質制限
・揚げ物と乳製品を制限
・脂身の多い肉はなるべく避ける

こうして列挙してみると以前投稿した体脂肪の落とし方と被る点も多いです。花粉症対策はダイエットにもつながるかもしれません。

もう泣かなくていい、そんな春が来るのを信じて精一杯頑張っていこうと思います！

参考文献

溝口徹「花粉症は1週間で治る」
佐々木愛・伊藤龍一「花粉症が治ったよ　マンガでわかる体質改善」
藤田紘一郎「アレルギーの9割は腸で治る」
https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/mechanism2.html
http://lgglab.jp/pollen/pollen3.html

前年もやったので今年もやります。

2018年松濤練に参加した回数をランキング形式で発表するとともに、各種データをまとめてみました。

まずは、ランキング発表です！

2018年　松濤中参加回数ランキング(全38回)

1位	武藤	27回
2位	ジミー	25回
3位	針谷	24回
4位	松田	18回
5位	友藤(三)	17回
6位 タイ	谷津	16回
6位タイ	黒田	16回
6位タイ	さとし	16回
9位 タイ	床波	15回
9位タイ	野口	15回
11位	山口	14回
12位タイ	永澤	12回
12位タイ	鈴川	12回
14位	上野山	11回
15位タイ	健太	10回
15位タイ	JTR	10回
17位	友藤 (真)	9回
18位タイ	松本	8回
18位タイ	丸山	8回
20位	原田	7回

(以上、敬称略)

現役はカウントしていません。最近は現役の参加人数も増え名前が覚えきれないです。

ランキング1位は武藤くんでした。去年に引き続き2連覇達成です！去年ほどの参加率ではなかったもののジミーと針谷を僅差でかわしました。そのジミーと針谷も去年に引き続き、数多く参加してくれました。

4位には松田くんが入りました。今年に入ってから参加回数が一気に増えました。男性参加者が大多数を占める中で5位にはなんと三華ちゃんが入りました！6~10位までは田口の同期とさとしという面々でした。同期の絆を感じます。ありがたいです。

11位以下では、11位の山口、12位の永澤、14位の上野山など、昔来たことあったメンバーが再びよく来るようになったのが目立ちました。15位の健太さんは自身の参加は10回ですが、健太さんの呼びかけで参加した知人の延べ人数が33人にもなっているので影のトップと言えるかもしれません…！

次に社会人、学生、現役の参加者の延べ人数の内訳です。

社会人：328人
学生　：138人
現役　：75人　(海城52人、戸山23人)

社会人と学生以下の比率が６：４くらいです。昔に比べて高齢化してるなぁと感じますが、最近は現役の参加が増えているので今後に期待です！

あと去年は曜日や時間帯によっての参加者数を出しましたが、今後も基本的には日曜日を取りに行く方針を固めているので出さなくても良いかなと思っています。今年の8月18日の土曜日夜の練習の参加者が3人だった悲しい出来事を忘れてはいません。

最後に、参加者数の前年との比較です。

2017年：418人(34回)
2018年：541人(38回)

※　()内は練習回数

去年よりも多くの方に参加していただきました。当団体の運営に関わってきた身としては大変嬉しい数字です。

2018年も無事に楽しくエクレールの活動が行えたことは幸甚です。来年もエクレールをより一層盛り上げていけたらなと思います。良いお年を！

シャトル

2018年1月～2018年12月2日まで

・年間のシャトル代　　　199,057円
・購入したシャトル数　　75ダース

参加者

詳細は12月16日の練習後、田口の部屋に掲載予定

述べ人数(2018年1月~12月2日まで)

社会人　321人
学生　　135人
現役　　69人

社会人500円、学生300円、現役100円として参加費を計算すると

321*500+135*300+69*100=207,900円

その他

支出
レンタルサーバーやドメイン代　(多分)1万円ちょい

収入
合宿の余り　6千円ちょい

結論

大体トントンでした。今年はこの料金でも大丈夫でしたが、後半から現役の参加が増えてきているので、来年から社会人の料金を100円上げて
社会人：600円　学生：300円　現役：100円
にしても良いか皆様の意見を聞きたいと思います。

あとレンタルサーバー高すぎですね…移行するの面倒ですが新しいレンタルサーバーに切り替えたほうが良いかもしれません。(おすすめのレンタルサーバーがあれば教えてください)

11月15日にヨガマットが自宅に届きました！テンションが上ります！

ヨガマットを買うに至った経緯が自分の中では結構な変遷の連続だったので、このページに書き記そうと思います。

田口の中ではゲームに熱中している時期とそうでない時期があって、そうでない時期になるとAmazon Kindleで電子書籍を買いまくってしまいます。
10月の下旬あたりから電子書籍大量購入モードに入ってしまいました。

まず食事に関する本を2冊(※1)買いましたが、そのうちの1冊が「長友佑都の食事革命」でした。単に健康の向上だけならば今までに田口の部屋に書いてきた食事法を実践すれば良いと思うのですが、アスリートとしてのパフォーマンスを考えたときにどうすればよいかというのを知りたくて購入しました。

大雑把な結論から言うとアスリートを目指すのであれば糖質を含む炭水化物もある程度は摂取すべき(※2)、という新たな知識を得ることができたのですが、それ以上に長友佑都選手のアスリートとしての姿勢に感銘を受け「長友佑都のヨガ友」という本も購入してしまいました。

「体がめちゃくちゃ硬い自分がヨガで柔軟な体を手に入れれば、よりバドミントンも強くなれるかもしれない…！」と11月に入ってからヨガを1日に30分ほど行うようになりました。

しかしヨガは田口にとってTVゲームほど熱中できるものではないので電子書籍をさらに3冊購入してしまいます(※3)。そのうちの1冊がtestosterone「超筋トレが最強のソリューションである　筋肉が人生を変える超科学的な理由」でした。

ただひたすら筋トレの効用を褒めまくる本なのですが、その中で「筋トレすると体が固くなるという誤解があるが、むしろ逆で筋肉の柔軟性が増す」といったような内容の文章があり、体を柔らかくするにはヨガだけではなく筋トレも必要なのではないかと思いました。

そこで一瞬、地元の24時間使えるジム(約月3,000円)に加入する、というアイデアも浮かびはしましたが、コミュ力に自信のない田口は基本一人で引きこもって筋トレしたいので、何かないかと探してみたところポールウェイド「プリズナー・トレーニング　圧倒的な強さを手に入れる究極の自重力筋トレ」というKindle本を見つけ、早速購入。その2日後には続編の「プリズナー・トレーニング　超絶!!グリップ&関節編　永遠の強さを手に入れる最凶の自重力筋トレ」を購入しました。

この2冊が非常に面白かったです。この2冊を読んでから当面の目標が「柔軟性の向上」から「筋力の向上」へと変わりました(※4)。自重力筋トレにはビッグ6と呼ばれる6つの動きがあるのですが、そのうちの一つである逆立ちが壁有りでもできないので、今は逆立ちをするために必要な筋力を徐々につけていこうと考えています。

ということで、なぜヨガマットを買ったのかですが、簡易版ブリッジである肩を床に付けて行うブリッジをする際、床だと首の骨が床に当たって痛かったので、Amazonでポチってしまったのでした。タオルを床に敷くのに比べて筋トレが捗ります。冷たい床に触れなくて済むので良い感じです。厚さ6mmのものですが問題はないです。

自宅でゲームしないで筋トレかストレッチする生活を続けて1週間が経ちました。これを継続できればもの凄く強くなれそうな気がしています。今後もできる限り筋トレの習慣を続けていければと思います。

※1　もう1冊は内山葉子「お腹のカビが病気の原因だった」
※2　この一文だけ見て、「運動めっちゃしてるから菓子パンやラーメン食いまくろう！」とはならないでほしい。ヒントとしては「GL値」でググって。
※3　他2冊は山田知生「スタンフォード式　疲れない体」、ロバート・H・ラスティグ「果糖中毒-19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか-」
※4　筋力の伴わない柔軟性はかえって怪我のリスクを高めるという統計があるとのこと。昔田口の部屋でも静的ストレッチに効果はないと書いていた→これ

どうやら小腸の環境改善こそが健康(≒あらゆるパフォーマンスの向上)への近道である、ということみたいです。

よく田口は「ガチれば3日間で1kg痩せられる」と言うのですが、その具体的な方法をちゃんとメモっておこうと思います。

(0日目)
・スイスクリス等の植物由来の下剤を就寝前に服用

1日目
・朝食昼食夕食いずれもアブラナ科や玉ねぎ類の野菜を中心とした食事
・乳製品、肉類、果物はできるだけ避ける
・当然お菓子や穀物類のような糖分たっぷりのものは食べない
・魚類は少し食べる
・水(できれば硬水)を2リットル前後飲む
・スイスクリス等の植物由来の下剤を就寝前に服用
・(可能な限り日中で)30分以上の運動
(・1日3回ビオスリーHi錠などの整腸剤を服用)←検討中

2日目
・乳製品、肉類、果物はできるだけ避ける
・当然お菓子や穀物類のような糖分たっぷりのものは食べない
・魚類は少し食べる
・水(できれば硬水)を2リットル前後飲む
・スイスクリス等の植物由来の下剤を就寝前に服用
・(可能な限り日中で)30分以上の運動
(・1日3回ビオスリーHi錠などの整腸剤を服用)←検討中

3日目
・乳製品、肉類、果物はできるだけ避ける
・当然お菓子や穀物類のような糖分たっぷりのものは食べない
・魚類は少し食べる
・水(できれば硬水)を2リットル前後飲む
・スイスクリス等の植物由来の下剤を就寝前に服用
・(可能な限り日中で)30分以上の運動
(・1日3回ビオスリーHi錠などの整腸剤を服用)←検討中

野菜の種類は限定されてはいるものの、なるべく多くの種類を摂ることを推奨します。例えば葉菜類でもほうれん草、小松菜、チンゲン菜、ケール等々たくさんあります。かつての狩猟採集民は100~250種類の植物を食べていたそうです。先人たちの食事を見習えば自ずと健康への道が見えてくることでしょう。

2018年7月22日の酷暑の中でのエクレールのバドミントンの後、家で体脂肪率を測ったら、自己ベストを大きく更新する8.7%と表示されました！

前日まで2桁(たしか10.4%)あったことを考えるとエクレールの練習がいかに痩せるかがわかります。ダイエットしたいな～と思ってる方、是非エクレールで一緒にバドミントンしましょう！

とはいえ、体脂肪率を落とすためには運動以上に食事を良くすることの方が大事だと思っています。割合としては運動2割、食事8割くらいのイメージです。

食事に関しては以前にも投稿した記事→その１、その２があるのですが、その頃と比べて田口の食に対する考え方も食事の中身も変わりました。今日の常識、明日の非常識。情報は更新されるものなのです。

今までから継続していることと変えたことをまとめようと思います。

継続していること

・糖質制限
・カカオ95%チョコ
・ブロッコリー、きのこ類
・オリーブオイル、ターメリック、胡椒

変えたこと

・肉類の量を減らし、代わりに魚介類(なるべく天然)の量をやや増やす
・プロテインをホエイ+カゼインからホエイのみに変更
・海藻類、玉ねぎ、アブラナ科、葉菜類の摂取量の大幅な増量
・果物はバナナ、アボカド、マンゴー、パパイヤ以外摂らない
・マメ科、ウリ科、ナス科の野菜を極力避ける　(納豆は例外)
・サプリメントをオメガ３脂肪酸だけからマルチビタミンサプリも追加
・ミックスナッツの購入をやめ、ピスタチオに変更

なぜこのように変えたのか、というのは省きます。もし興味のある方がおりましたら直接田口に聞くか、一番下に記載された参考文献を読んでみてください。

ということである日の田口の昼食です。

ブロッコリーとキノコと玉ねぎとほうれん草を茹でただけです。
茹でる・炒める以外の調理法を知りません。

食事に関して体にいいものを食べる、というよりも体に悪いものを食べないという考え方が重要だと思います。悪いものを食べなければ自然と体脂肪率は下がっていく、という知見を経験的に得ました。

・参考文献

山本義徳「山本義徳業績集４　脂肪酸とケトン体～糖質制限ダイエットの科学～」
スティーブン・R・ガンドリー「食のパラドックス」

エクレールのメンバーたちと参加した平成30年6月23日のYOKOHAMAシーサイドマラソンでは自己べストを大幅に上回る走りをすることができました。(→リレーマラソンの記事)

今回のリレーマラソンはかなり気合を入れて臨みました。なぜこんなに気合を入れられたのかは自分でも不思議ですが、とにかく今回は今までで一番良い準備ができたと思います。

ではどんな準備をしたのか。具体的には田口の部屋の過去の投稿に書いてあることの実践が主になります。

食事その1
食事その2
呼吸編
姿勢編
睡眠編

特に意識したのが睡眠で、本番1ヶ月前からは週2~3回ランニングしていたのですが、仕事前の朝に走るためにも毎日11時前には寝て、早起きできるようにしていました。

さらに快眠をサポートするためにアロマディフーザーも購入しました。アロマ検定2級のスキルが活かされています。

↑
アロマディフーザー。香りはラベンダーです。

ただ、リレーマラソンを終えてから食事に関しては更に改善の余地が多くあるのではないかと思うようになりました。食事についてはまた田口の部屋で新たに投稿しようと思います。

また、装備に関しても金に糸目を付けず最善を尽くすスタイルでした。

まず購入したのが心拍数も表示される腕時計です。

上のHR133bpm　というのが１分間あたりの心拍数です。大体
最大心拍数　＝　220　ー　自分の年齢
と言われていて、普段のランニングでは140前後(この辺の数字が一番運動の快感を得やすいらしい)、本番では最初175くらいでラストスパートで180くらいで走りました。

次に両膝と腰のサポーターも購入しました。朝のランニング中に膝や腰に軽い痛みを感じたので買いました。リレーマラソンの本番中も腰のサポーターを装着していました。

最後に結局買わなかったのですが、コンプレッションウェアについても熟考しました。本番では暑さと雨を考慮して、もともと持っていたCW-Xのふくらはぎ用を装着して走っていましたが、タイツのほうが良かったのかどうかは難しいところです。

以上で今回のリレーマラソンで田口の準備したことを説明しつくしましたが、他の人の話を聞くと、リレーマラソンに向けた準備の仕方はまだまだたくさんあったんだな、と痛感しました(特にまとぅーさんの話に感銘を受けました)。どうやら今回のリレーマラソンを機に、ランニングを習慣化するようになっている方も何人かいるようですので、自分も他の方に負けじと、次回のリレーマラソンがあれば今回よりももっと良い準備をして臨めれば良いなと思っています。

今回は精神編です。伝えたいのは以下の3点です。

1. 心身一体
2. 運動でグリットを鍛える
3. 一点集中

まず、1.「心身一体」。これはつまり身体の健康は心の健康にも影響するし、逆もまた然りということです。

ということで以下の田口の過去投稿のリンクです。精神の充実にはまず肉体の充実が欠かせません。

食事その1
食事その2
呼吸編
姿勢編
睡眠編

改めて読み返してみると、当時の田口は食事に関して理解が浅かったです。同じ炭水化物でも食物繊維と糖質は別物という考えはまだなかったようです。

それはさておき、身体の充実は精神の充実にもつながり、新しいことへの挑戦心だったり、ポジティブな気持ちだったりが生まれてきます(*＾○＾*)

田口は今年に入ってからライフスタイルを大幅に改善しました。その一例として食事が挙げられます。

図1：田口のある日の昼食

2月に入ってから料理を始めました。といってもただ食べ物茹でてるだけですが。画像の状態からさらにエキストラバージンオリーブオイル、ターメリック、こしょうをかけて食べます。味の方ですが、野球のダルビッシュ投手はこんな名言を残しています。

尊敬です。料理への意欲を失わずに済んでいるのもダルビッシュ投手のおかげと言っても過言ではありません。

次に「運動によってグリットを鍛える」。まずグリットとはなんだ、という話ですがグリットとは「非常に遠い先にあるゴールに向けて、興味を失わず、努力し続けることができる気質」です。いわゆる学校の読み書き計算で鍛えるような能力を認知能力というのに対して、グリットのような精神的な部分の能力を非認知能力といいます。この非認知能力の高さと生涯年収には大きな相関があるそうです。

小さい頃習い事をしてた子どもは生涯年収が高いのは習い事によってグリットが鍛えられたからだ、という研究結果があります。一つのことに一生懸命打ち込むという過程が精神に良い影響をもたらすそうです。

また、目標への達成度を記録し、自分で管理することも自制心の向上につながるそうです。これを忠実に実行しているのが箱根駅伝でもすっかり常勝軍団となった青山大学で、原晋監督は練習を見ないことも多いのですが、自分たちで練習量を管理させ、達成度を見られるようにすることで豊富な練習量を意欲的にこなすことができています。

「青山大学の陸上部っていったらそりゃスポーツ推薦で入ったような人たちだし…」とイチャモンつける人もいるかもしれませんが、全国小学生ドッジボール大会の優勝チームも監督は普段練習を見ないそうです。小学生でもできるということはつまり、誰でも自己管理はできるということだと思いませんか？

図2：田口の運動量メモ(文字小さくてすみません)

ということで田口も運動量をメモることにしました。現状はかなり運動量は少ないな、ということを実感します。もう少し運動量を増やしたいところです。

最後に3.「一点集中」ですが、例えば勉強しながらゲームをするとか、バドミントンの練習中にスマホをいじる、といういわゆる「ながら作業」はしない方が良いということです。

ながら作業の方が効率が良いじゃん、と思う人もいるとは思いますが一点集中した方が結果的に効率が良いという科学的根拠があるそうです。ながら作業では実際は素早くタスクを切り替えているだけなのでより深い集中力の妨げになり、脳も疲弊するそうです。

ただし、聞き慣れた音楽を聞きながら勉強する、といった片方の行動が集中力を要しないものであれば構わないそうです。とにかく大事なのは一度に一つのことしか集中しないことです。

・・・ということで、4回に渡り続いた田口ノートも一旦お開きです。いかがでしたでしょうか。「俺は上手いラーメンを食べ歩くことが生きがいなんだ！炭水化物制限なんかしてられるか」「仕事が夜勤だから朝型の生活にはできないし、今の仕事を変えたくない！」といった方もいるかもしれません。それはそれで良いと思います。ただ、田口みたいに食事や生活習慣は目的ではなく他の目標のための手段と考える人に対して、科学的にはこうするのが良いらしいよ、というのをもっと色んな人に知ってほしいなという気持ちが強くなったので今回こうして書きました。

また何か伝えたいことができたら田口の部屋に書きますので、その時はどうぞよろしくお願いします。

 

参考文献：
マイク・ダウ　坂東智子訳「脳が冴える最高の習慣術」

ジョン・J・レイティ　野中香方子「脳を鍛えるには運動しかない！」

中室牧子「学力の経済学」

デボラ・ザック　栗木さつき訳「SINGLE TASK　一点集中術」

岸見一郎「アドラー心理学入門」

今回は睡眠編です。

今回田口が主に伝えたいことは以下の2点です。

・早寝早起き8時間！
・寝付きを良くするための準備をすべし！

では具体的に見ていきます。まず「早寝早起き８時間」は文字通り、早寝早起きして８時間程度寝ましょうということです。22~26時までの４時間は「睡眠のゴールデンタイム」ともいうべき時間でこの時間に寝ていることが健康にとって大きなプラスになるそうです。

ですので、23時に寝て7時に起きる、というのを目標に生活習慣を変えるよう頑張りましょう！(大学ラグビー9連覇中の帝京大学ラグビー部はもともと23時就寝でしたがそれでは生ぬるいということで22:30就寝に早めたそうです。田口は23時ちょい過ぎくらいで妥協しています)

現在日付回ってから寝ているような人はいきなり23時睡眠に戻すのは難しいので毎日15分ずつ就寝時間を早くすることで改善が容易になります。

「8時間も寝なくても5~6時間寝れば十分だし！」とイキっている人もいるかもしれませんが、2週間6時間睡眠を続けている人は毎日7時間以上寝ている人が丸二日徹夜したのと同程度のパフォーマンスしか発揮できない、という科学的な研究結果があります。(中には短時間睡眠でも平気な「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいますが人口の1%ほどらしいのでかなりの例外でしょう)

長い時間辛い思いをしてまで起きているくらいなら、短い時間快適に過ごした方が良いと思いませんか？

次に「寝付きを良くするための準備をすべし！」ということですが、これにはいくつか心掛けることがあります。

1. 寝る前のテレビ・スマホ・パソコンの使用を控える
2. ブルーライト対策を講じる
3. (特に午前中に)運動する
4. 日に当たる
5. コーヒーは1日3杯以下午後3時まで

テレビ・スマホ・パソコンが寝付きを悪くする理由はいくつかあるのですが、例えば広大なインターネットの海を探索する、という行為によって脳内でドーパミンが生成されて興奮状態になるそうです。また、これら画面からはブルーライトが発せられており、これを夜になっても長時間見続けていると寝付きが悪くなるのでなるべく控えましょう、ということです。それでもスマホやパソコンを夜中使いたい人はブルーライトカットのメガネをかけるとか、スマホやパソコンにブルーライトカットのアプリを入れるという方法があります。(ちなみに田口はパソコンにf.luxというアプリを入れています)

ただ、ブルーライトカットの工夫しても寝付きに悪影響をもたらすのは間違いなさそうなので使用はほどほどにしたほうが良さそうです。

また、運動したら眠くなるのはなんとなく経験的にもわかることですが、あまり夜遅くに運動すると筋肉が興奮状態になって寝付きが悪くなるそうなので、寝付きをよくするためには午前中の運動が一番良いそうです。あと日に当たりましょう。午前中に屋外での運動は数多くの文献で推奨されています。サーカディアンリズムです。

あと眠気覚ましにコーヒーを飲んでる人も多いと思いますし、コーヒーを愛飲するのは健康にも良いのですが、飲み過ぎは禁物で、１日に飲むのは2~3杯まで、23時にちゃんと寝付くことを考えたら3時までにしておくのが良さそうです。毎日何杯もコーヒー飲んでも中々眠気が覚めない、という方は休カフェイン日を設けると逆に飲んだときにカフェインの効果を存分に受けられるそうです。

ちなみにですが、寝るために酒を飲むというのは最初の4時間半までは深い眠りにつけるものの、その後急激に眠りが浅くなるためトータルで見ると普通より浅い眠りになってしまうそうです。酒をよく飲む皆さん、残念でした。

最後に、更なる快眠のための方法の一つを紹介します。田口は参考文献の一つに載っていた商品を購入しました。

図：マグネシウムオイル

マグネシウムは筋肉の緊張を緩和し、神経の高ぶりを鎮めるミネラルとして知られているのですが、8割以上の人は不足していると言われています。このミネラルは食事だけでなく皮膚からも吸収できるのでよく凝る首や肩だとか、筋肉痛になりそうな箇所に塗布すると、よりよい眠りにつくことができるそうです。ハリウッドセレブが愛用したことで人気がでたんだとか。実際田口も使っていて、最初のうちはかなりピリピリしていた(マグネシウム不足だとピリピリするらしい)のですが、最近ではピリピリはほとんどしなくなってきました。膝に塗ってもピリピリしたのでこれからは足にも試していこうかな、と思っています。

睡眠編はここまでです。次回は精神編です。よろしくお願いします！

 

参考文献：
ジェフ・ウィルザー　栗木さつき訳「科学でわかった正しい健康法」

ショーン・スティーブンソン　花塚恵訳「SLEEP　最高の脳と体をつくる睡眠の技術」

マイク・ダウ　坂東智子訳「脳が冴える最高の習慣術」

ジョン・J・レイティ　野中香方子「脳を鍛えるには運動しかない！」