今年に入ってからAmazon Kindle で電子書籍をポチりまくる遊びを覚えてしまって、2週間で1万円飛びました。
しかしおかげで、バドミントンひいては日常生活をより大いに向上させるためのアイデアを手に入れることができました。
そのアイデアの一端を「田口ノート」と称して呼吸編、姿勢編、睡眠編、精神編の全4回の投稿で紹介できればと考えています。
(食事に関してはこれとこれに書いたことを継続しております。それらを書いた頃から比べ現在体重は-3kg、体脂肪率は-2ポイントです。未読の方はご一読ください！)
で、今回は呼吸編です。最初は姿勢や睡眠の話をしようと考えていたのですが、そのどちらの書籍でも呼吸の話題が登場するので、呼吸専門の書籍も購入したところ、個人的に驚く話が多かったので、是非いち早く紹介しなければ、と使命感に駆られてしまったのです。
今回の投稿で伝えたいことは以下の2つです。
①口で呼吸するな、鼻呼吸こそ正義！
②呼吸量は少ない方がいい！
どういうことが順番に見ていきます。
①の「口で呼吸するな、鼻呼吸こそ正義！」は文字通り、口呼吸より鼻呼吸の方が数多くのメリット(ウィルスや細菌の脅威の軽減、パフォーマンスの向上、いびきの防止、口臭の予防etc…)があるので常に鼻呼吸する習慣を身に着けましょうということです。
多くのトップアスリートは日常生活では基本的に鼻呼吸だそうです。小さい頃から鼻呼吸か口呼吸かで顔の骨格まで変わってくるのだとか(読者の中で小さい頃から歯並びが悪い人は口呼吸じゃないですか？)。
寝ているときも当然鼻呼吸が望ましいですが、ついつい口が開いてしまう…という人もいるかと思いますが、口をテープで貼るという方法があります。田口も実践しました。
図：口テープして就寝前の田口
口にアンダーラップ被せてサージカルテープで貼ってます。1週間ほど続けていますが問題なく眠ることができています。2ヶ月ほど続ければ就寝中の口呼吸なくなるそうです。
運動中も鼻呼吸にすべきです。例えばマラソンで選手が苦しそうにしていると、実況や解説の人が「この選手は苦しくなって口が開いてきましたね」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、長距離走では基本的に鼻呼吸です。42kmを2時間ちょっとで走っている人たちがずっと鼻呼吸を続けられるので、我々もバドミントンのプレー中は鼻呼吸を取り入れたほうが良いです。
逆に鼻呼吸では苦しく口で息をゼーゼーするくらいの運動はオーバーペースなのでペースを落としましょう。自身のペース管理のしやすさの点でも鼻呼吸は優秀です。
次に②の「呼吸量は少ない方がいい！」ですが、まずBOLTスコアチェックというのをしてみましょう。やり方は、
- 鼻で息を吸い、鼻で息を吐く
- 息を吐いたところで鼻をつまみ息を止める
- 「息をしたい」という欲求がおきるまでの時間を測る
- 欲求を感じた時点でストップウォッチを止めて鼻呼吸再開
- 通常の呼吸に戻る
3の「息をしたい」という欲求はつばを飲み込みたくなったり、気管が収縮する感覚があったりお腹に力が入る場合がそのサインです。また、5の通常の呼吸に戻るでは、息を止めすぎて思いっきり息を吸ってしまう場合は我慢のし過ぎなのでもう一回測り直し、ということになります。
これが40秒以上だと優秀だそうです。10秒未満の場合は問題有りらしいので、下に記載の参考文献を読んでみてください。ちなみに田口は最初16秒でしたが、エクササイズに取り組んだ結果現在は20秒くらいになりました。(どのようなエクササイズがあるかは割愛します。気になる方は田口に聞くなり、自分で調べるなりしてみてください）
で、何故呼吸量は少ない方がいいのか、という話に戻りますと、具体的な話は割愛しますが、要は高地トレーニングと同じです。酸素が少ない環境でトレーニングするとより持久力が身につくのと同じで、呼吸量を少なくすることで擬似的な高地トレーニングと同じような効果を得ることができるのです。
かなり大雑把な説明になりましたが、以上で呼吸の話を終わりたいと思います。次回は姿勢に関する話です。よろしくお願いします。
参考文献：
パトリック・マキューン著、桜田直美訳「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」
ZERO GYM著「超・姿勢力」
ショーン・スティーブンソン著、花塚恵訳「SLEEP 最高の脳と体をつくる睡眠の技術」