今回は精神編です。伝えたいのは以下の3点です。

1. 心身一体
2. 運動でグリットを鍛える
3. 一点集中

まず、1.「心身一体」。これはつまり身体の健康は心の健康にも影響するし、逆もまた然りということです。

ということで以下の田口の過去投稿のリンクです。精神の充実にはまず肉体の充実が欠かせません。

食事その1
食事その2
呼吸編
姿勢編
睡眠編

改めて読み返してみると、当時の田口は食事に関して理解が浅かったです。同じ炭水化物でも食物繊維と糖質は別物という考えはまだなかったようです。

それはさておき、身体の充実は精神の充実にもつながり、新しいことへの挑戦心だったり、ポジティブな気持ちだったりが生まれてきます(*＾○＾*)

田口は今年に入ってからライフスタイルを大幅に改善しました。その一例として食事が挙げられます。

図1：田口のある日の昼食

2月に入ってから料理を始めました。といってもただ食べ物茹でてるだけですが。画像の状態からさらにエキストラバージンオリーブオイル、ターメリック、こしょうをかけて食べます。味の方ですが、野球のダルビッシュ投手はこんな名言を残しています。

尊敬です。料理への意欲を失わずに済んでいるのもダルビッシュ投手のおかげと言っても過言ではありません。

次に「運動によってグリットを鍛える」。まずグリットとはなんだ、という話ですがグリットとは「非常に遠い先にあるゴールに向けて、興味を失わず、努力し続けることができる気質」です。いわゆる学校の読み書き計算で鍛えるような能力を認知能力というのに対して、グリットのような精神的な部分の能力を非認知能力といいます。この非認知能力の高さと生涯年収には大きな相関があるそうです。

小さい頃習い事をしてた子どもは生涯年収が高いのは習い事によってグリットが鍛えられたからだ、という研究結果があります。一つのことに一生懸命打ち込むという過程が精神に良い影響をもたらすそうです。

また、目標への達成度を記録し、自分で管理することも自制心の向上につながるそうです。これを忠実に実行しているのが箱根駅伝でもすっかり常勝軍団となった青山大学で、原晋監督は練習を見ないことも多いのですが、自分たちで練習量を管理させ、達成度を見られるようにすることで豊富な練習量を意欲的にこなすことができています。

「青山大学の陸上部っていったらそりゃスポーツ推薦で入ったような人たちだし…」とイチャモンつける人もいるかもしれませんが、全国小学生ドッジボール大会の優勝チームも監督は普段練習を見ないそうです。小学生でもできるということはつまり、誰でも自己管理はできるということだと思いませんか？

図2：田口の運動量メモ(文字小さくてすみません)

ということで田口も運動量をメモることにしました。現状はかなり運動量は少ないな、ということを実感します。もう少し運動量を増やしたいところです。

最後に3.「一点集中」ですが、例えば勉強しながらゲームをするとか、バドミントンの練習中にスマホをいじる、といういわゆる「ながら作業」はしない方が良いということです。

ながら作業の方が効率が良いじゃん、と思う人もいるとは思いますが一点集中した方が結果的に効率が良いという科学的根拠があるそうです。ながら作業では実際は素早くタスクを切り替えているだけなのでより深い集中力の妨げになり、脳も疲弊するそうです。

ただし、聞き慣れた音楽を聞きながら勉強する、といった片方の行動が集中力を要しないものであれば構わないそうです。とにかく大事なのは一度に一つのことしか集中しないことです。

・・・ということで、4回に渡り続いた田口ノートも一旦お開きです。いかがでしたでしょうか。「俺は上手いラーメンを食べ歩くことが生きがいなんだ！炭水化物制限なんかしてられるか」「仕事が夜勤だから朝型の生活にはできないし、今の仕事を変えたくない！」といった方もいるかもしれません。それはそれで良いと思います。ただ、田口みたいに食事や生活習慣は目的ではなく他の目標のための手段と考える人に対して、科学的にはこうするのが良いらしいよ、というのをもっと色んな人に知ってほしいなという気持ちが強くなったので今回こうして書きました。

また何か伝えたいことができたら田口の部屋に書きますので、その時はどうぞよろしくお願いします。

参考文献：
マイク・ダウ　坂東智子訳「脳が冴える最高の習慣術」

ジョン・J・レイティ　野中香方子「脳を鍛えるには運動しかない！」

中室牧子「学力の経済学」

デボラ・ザック　栗木さつき訳「SINGLE TASK　一点集中術」

岸見一郎「アドラー心理学入門」

今回は睡眠編です。

今回田口が主に伝えたいことは以下の2点です。

・早寝早起き8時間！
・寝付きを良くするための準備をすべし！

では具体的に見ていきます。まず「早寝早起き８時間」は文字通り、早寝早起きして８時間程度寝ましょうということです。22~26時までの４時間は「睡眠のゴールデンタイム」ともいうべき時間でこの時間に寝ていることが健康にとって大きなプラスになるそうです。

ですので、23時に寝て7時に起きる、というのを目標に生活習慣を変えるよう頑張りましょう！(大学ラグビー9連覇中の帝京大学ラグビー部はもともと23時就寝でしたがそれでは生ぬるいということで22:30就寝に早めたそうです。田口は23時ちょい過ぎくらいで妥協しています)

現在日付回ってから寝ているような人はいきなり23時睡眠に戻すのは難しいので毎日15分ずつ就寝時間を早くすることで改善が容易になります。

「8時間も寝なくても5~6時間寝れば十分だし！」とイキっている人もいるかもしれませんが、2週間6時間睡眠を続けている人は毎日7時間以上寝ている人が丸二日徹夜したのと同程度のパフォーマンスしか発揮できない、という科学的な研究結果があります。(中には短時間睡眠でも平気な「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいますが人口の1%ほどらしいのでかなりの例外でしょう)

長い時間辛い思いをしてまで起きているくらいなら、短い時間快適に過ごした方が良いと思いませんか？

次に「寝付きを良くするための準備をすべし！」ということですが、これにはいくつか心掛けることがあります。

1. 寝る前のテレビ・スマホ・パソコンの使用を控える
2. ブルーライト対策を講じる
3. (特に午前中に)運動する
4. 日に当たる
5. コーヒーは1日3杯以下午後3時まで

テレビ・スマホ・パソコンが寝付きを悪くする理由はいくつかあるのですが、例えば広大なインターネットの海を探索する、という行為によって脳内でドーパミンが生成されて興奮状態になるそうです。また、これら画面からはブルーライトが発せられており、これを夜になっても長時間見続けていると寝付きが悪くなるのでなるべく控えましょう、ということです。それでもスマホやパソコンを夜中使いたい人はブルーライトカットのメガネをかけるとか、スマホやパソコンにブルーライトカットのアプリを入れるという方法があります。(ちなみに田口はパソコンにf.luxというアプリを入れています)

ただ、ブルーライトカットの工夫しても寝付きに悪影響をもたらすのは間違いなさそうなので使用はほどほどにしたほうが良さそうです。

また、運動したら眠くなるのはなんとなく経験的にもわかることですが、あまり夜遅くに運動すると筋肉が興奮状態になって寝付きが悪くなるそうなので、寝付きをよくするためには午前中の運動が一番良いそうです。あと日に当たりましょう。午前中に屋外での運動は数多くの文献で推奨されています。サーカディアンリズムです。

あと眠気覚ましにコーヒーを飲んでる人も多いと思いますし、コーヒーを愛飲するのは健康にも良いのですが、飲み過ぎは禁物で、１日に飲むのは2~3杯まで、23時にちゃんと寝付くことを考えたら3時までにしておくのが良さそうです。毎日何杯もコーヒー飲んでも中々眠気が覚めない、という方は休カフェイン日を設けると逆に飲んだときにカフェインの効果を存分に受けられるそうです。

ちなみにですが、寝るために酒を飲むというのは最初の4時間半までは深い眠りにつけるものの、その後急激に眠りが浅くなるためトータルで見ると普通より浅い眠りになってしまうそうです。酒をよく飲む皆さん、残念でした。

最後に、更なる快眠のための方法の一つを紹介します。田口は参考文献の一つに載っていた商品を購入しました。

図：マグネシウムオイル

マグネシウムは筋肉の緊張を緩和し、神経の高ぶりを鎮めるミネラルとして知られているのですが、8割以上の人は不足していると言われています。このミネラルは食事だけでなく皮膚からも吸収できるのでよく凝る首や肩だとか、筋肉痛になりそうな箇所に塗布すると、よりよい眠りにつくことができるそうです。ハリウッドセレブが愛用したことで人気がでたんだとか。実際田口も使っていて、最初のうちはかなりピリピリしていた(マグネシウム不足だとピリピリするらしい)のですが、最近ではピリピリはほとんどしなくなってきました。膝に塗ってもピリピリしたのでこれからは足にも試していこうかな、と思っています。

睡眠編はここまでです。次回は精神編です。よろしくお願いします！

参考文献：
ジェフ・ウィルザー　栗木さつき訳「科学でわかった正しい健康法」

ショーン・スティーブンソン　花塚恵訳「SLEEP　最高の脳と体をつくる睡眠の技術」

マイク・ダウ　坂東智子訳「脳が冴える最高の習慣術」

ジョン・J・レイティ　野中香方子「脳を鍛えるには運動しかない！」

前回の呼吸編に引き続き、今回は姿勢編です。

そもそも、何故か全4回という長編になろうとしている田口ノートを書き始めようと思った最大のきっかけは、去年の海城合宿で猫背の中学生が多いことに危機意識を抱き、自分含め海城バド部全体の姿勢をより良いものにしていきたい、というものでした。サッカーの長友選手も嘆いています→これ

今回の投稿では主に猫背の改善策のみにしようと思います。(O脚X脚の話もしようかと思ったけど止めました)

まず猫背の人の写真を見てもらいましょう。

図：偉人、正岡子規

失礼な気もしますが、有名でかつわかりやすい写真なので。

この正岡子規の写真を見ると、背中が丸まっていて頭の位置が背骨よりかなり前に出ていて、あごの首の角度が120度くらいと、かなりの鈍角になっています。

この姿勢では首や肩に頭の重さの負荷が大きくかかるので、かなりこりそうです。またあごも上がっているので鼻呼吸もしづらいと思われます。

おそらく普段の姿勢がこの正岡子規の写真みたいになっている人も少なくないはずです。猫背の人は次の2点を意識しましょう。

• 肩甲骨を寄せる
• あごを引く

スマホやパソコンを操作する際には腕が肩より前に出ていることが多く、その姿勢のままを維持していまうと肩甲骨が凝り固まって腕の可動域が狭まります。ラケットのスイング速度にも悪影響をもたらすでしょう。ですので、普段から左右の肩甲骨を背中で寄せる意識を持つと以前より良い姿勢が保ちやすくなると思われます。

また、あごが上がっている(≒顔が前に出ている)状態も鼻呼吸のしやすさに悪影響をもたらします。しっかりとあごを引いて、舌がしっかりと上あごにくっついている状態を維持すると良さそうです。

肩より上の話ばかりしてきましたが、立ち姿勢が猫背の人は足の裏の重心の位置をかかと寄りに、座り姿勢は骨盤を立てるように(お尻の下に手を挟んで背もたれに寄っかかった状態から上半身を起こしていくと骨盤が立っていくのがわかると思います)座るとより良い姿勢を保ちやすくなります。座り姿勢の理想はこのサイトを見てください→リンク先

その他にも姿勢を良くするための方法としてこまめに運動する、というのもあります。理想的には1時間おきに6分以上の運動を行うべきだそうです。中高生ならば休み時間おきに教室を出て(屋外に出ればなお良い)、学生・社会人ならば上手く運動のための時間を自己管理するのが良いです。

では休み時間にどんな運動をするべきか、ということですけど、ウォーキングやジョギングなどが有力だと思いますが、田口の部屋の過去の投稿にはこんなのもあります→ストレッチについて

姿勢を良くするためのエッセンスが積み込まれたストレッチが多く、最近田口はこのストレッチを行う頻度を増やしています。

以上で、姿勢の話を終わります。次回は睡眠についての話をします。よろしくお願いします。

参考文献：
石井直方「カラダが変わる！姿勢の科学」
伊藤和磨「アゴを引けば身体が変わる」
ZERO GYM「超姿勢力」
高橋大智「姿勢を変えれば9割のスポーツが伸びる」
マイク・ダウ　坂東智子訳「脳が冴える最高の習慣術」