11/23の勤労感謝の日に南区の団体戦があるので、これを機に田口のいままでの大会前に心がけていることを書き記すことによって自分自身の事前準備を省みてみようと思います。

1.十分な睡眠をとる

睡眠時間は重要です。田口の将棋での経験則では

睡眠満足田口　vs　睡眠不足田口

は6:4で睡眠満足田口が勝てるみたいです(※1)。バドミントンにおいても普段なら負け越す相手でも相手が睡眠不足でこちらが睡眠十分ならば互角以上に渡り合えるチャンスは高まるでしょう。

では何時間寝るべきか。

田口は7時間以上の睡眠をとるべきだと考えています。というのも6時間睡眠を2週間続けた人のパフォーマンスは7時間以上睡眠をとっていた人が丸二日徹夜した後と同程度のパフォーマンスになるという科学的なデータが出ています(※2)。大抵大会の日には7時前後に起きることが多いと思うので日付が変わる前に寝ることを心がけたほうが良さそうです。

また大会前日にちゃんと日付が変わる前に寝付けられるように普段寝るのが遅い場合は徐々に早寝に生活習慣を改善していくのが良いと思います。田口の場合は1週間前から早寝を意識した生活にシフトしています。

2.大会の前日にプロの試合を見る

経験的な話ですが、前日に見るのが一番効果があるんじゃないかと思います。プロの試合を見ることによって気分の高揚だけでなく、動きや配球面での確認作業が行えるのが良いと思っています。特にミックスダブルスはアマチュアとプロで配球のレベルに大きな差があるので前日に「こういう緩急の使い方があるのか」という発見があると試合でも良い影響をもたらしてくれることが多かったです。

ただプロのような動きをしよう、と思って張り切ると空回りしてミスが増えるので、配球であったりミスの咎め方だったりといった細かい技術を参考にする程度にとどめておいた方が良いと考えています。

3.カーボローディングについて

まずカーボローディングとは特定の1日に普段以上のエネルギーを体に蓄えさせるために、その日の1週間前から3日前くらいまで炭水化物を一気に減らし、大会直前の3日間は炭水化物の割合(←重要)を増やす、というものです。

これを高校のときから田口は何度も試そうとしては失敗してきました。なので田口は最近ではカーボローディングは行っていません。理由は何と言っても難しいことです。炭水化物の割合を増やそうとしてうっかり食べる量を増やしてしまい無駄に太っただけに終わったり、大会直前の3日間に摂る炭水化物の種類もちゃんと選ばなくてはならなかったりと実践するためのハードルが高く、なかなか効果を実感するチャンスがありませんでした。

むしろ田口は最近ではアンチ炭水化物論者になっているので、大会のためにその直前1週間食事を変えるということはしないことにしました。とはいえ、正しく行えば有力な手段だと思うので、挑戦する価値はあると思います。

4.こまめに運動する

大会で凄く運動するからそれまで運動せず休んでおこう、と思うと大会当日思うように体が動いてくれません。前回の赤羽オープン団体戦の前は就業時間中に座りっぱなしにならないよう、こまめに立って動的ストレッチを行ったり、帰宅後には週2回40分程度のジョギングを行いました。その結果、大会では普段以上のパフォーマンスが出せている感覚を得られました。

「1時間座りっぱなしだと寿命が22分縮む」という話もあるくらい座りっぱなしというのは健康に良くないらしいので、大会前はより一層普段からの運動を心がけましょう。

以上が田口が普段から行っている大会前の準備です。睡眠時間を十分とることや、普段からこまめに運動する、というのは大会前のみならず日常生活でするべきことなので、より健康的な生活習慣の人に勝利の女神は微笑んでくれると思います。

それでは団体戦も頑張ります！

※1　将棋倶楽部24での簡易イロレーティングの推移を見る限り、どうやら睡眠時間の違いでレーティングが100くらい違うんじゃないかという田口の経験的な知見から

※2　ジェフ・ウィルザー「THE HEALTH　科学でわかった正しい健康法」より

ストレッチのメニューについてメモ代わりに。

1：前後屈　10往復(膝を曲げないように)
2：側屈　　10往復
3：回旋　　10往復(かかとが浮かないように)
4：肩甲骨上下　　10往復
5：肩甲骨内外転　10往復
6：ニータッチ　　10往復(前傾しないように)
7：トゥータッチ　10往復(前傾しないように)
8：ラウンジ　　　10往復(前傾しないように)

谷本道哉「動的ストレッチメソッド」の3章丸パクリです。

明日の赤羽団体戦に向けてこのストレッチメニューを引っさげて臨みます！

ストレッチについて最近知ったのですが、ただ伸ばすだけのストレッチ(静的ストレッチ)は運動前に行うのは逆効果なようで、怪我予防効果もなければ運動パフォーマンスも落ちるとのことです。※1

皆さんも静的ストレッチから動的ストレッチへ切り替えましょう！

※1　著：ジェフ・ウィルザー　訳：栗木さつき「科学でわかった正しい健康法」より。静的ストレッチには筋肉の可動域を広げる以外の効果はないとのこと。運動後でも静的ストレッチは非推奨。

ついつい前回投稿から間が空いてしまいました。

というのも今回の投稿では週２～３回40分以上の有酸素運動の素晴らしさを伝えようと思っていたのですが、最近その考えに疑問を抱き始めました。

そのきっかけとなったのが横浜戦を視聴しているときに解説の多村仁志氏の「ランニングは筋肉も落ちてしまうので…」※1　といった趣旨の発言をされたことでした。

実際自分の体に当てはめて考えてみると、

79kg体脂肪率19%の脂肪の重さ：79×0.19＝15kg
71kg体脂肪率15%の脂肪の重さ：71×0.15＝10.5kg

体重は8kg落ちましたが、そのうち体脂肪は4.5kg落ちたことになります。

ということは残りの3.5kg脂肪以外のものも落ちています。筋肉が3kgくらいは落ちているのでしょう。実際、自分でも目に見えて太腿が細くなりました。

細長い手足こそが美しい、という美的感覚の持ち主ならばそれでも良いとおもうのですが、個人的には野球選手みたいな体格が望ましいと考えているので筋肉が落ちるのは避けたいところです。

そこでそれまでのランニング中心の運動からストレッチと軽い筋トレのみの運動にシフトしてみました。

それから2週間ほどランニング無しでストレッチ(1日30分程度)+2日に1回腕立てスクワットを実践したところ、体重体脂肪率ほぼ増減なしという結果でした。

たった2週間なのでどれだけの効果があるのかは分かりませんが、少なくとも体脂肪率が増えなかったというのは大きな成果だったと思います。元々体が硬かったのでバドミントンでの怪我予防も予てストレッチは続けていきたいと考えています。

まだまだストレッチ＋筋トレのやり方については模索中なのですが、こういうやり方がオススメだよ、というのがあれば是非教えてください！

※１　多村仁志選手はかつてベイスターズやホークスで活躍した野球選手。AbemaTVでの横浜中継を視聴中にこのような発言をしてたと記憶。スポーツ医学やセイバーメトリクスにも精通している見識の広さを田口は尊敬している。