今回は睡眠編です。
今回田口が主に伝えたいことは以下の2点です。
・早寝早起き8時間！
・寝付きを良くするための準備をすべし！
では具体的に見ていきます。まず「早寝早起き８時間」は文字通り、早寝早起きして８時間程度寝ましょうということです。22~26時までの４時間は「睡眠のゴールデンタイム」ともいうべき時間でこの時間に寝ていることが健康にとって大きなプラスになるそうです。
ですので、23時に寝て7時に起きる、というのを目標に生活習慣を変えるよう頑張りましょう！(大学ラグビー9連覇中の帝京大学ラグビー部はもともと23時就寝でしたがそれでは生ぬるいということで22:30就寝に早めたそうです。田口は23時ちょい過ぎくらいで妥協しています)
現在日付回ってから寝ているような人はいきなり23時睡眠に戻すのは難しいので毎日15分ずつ就寝時間を早くすることで改善が容易になります。
「8時間も寝なくても5~6時間寝れば十分だし！」とイキっている人もいるかもしれませんが、2週間6時間睡眠を続けている人は毎日7時間以上寝ている人が丸二日徹夜したのと同程度のパフォーマンスしか発揮できない、という科学的な研究結果があります。(中には短時間睡眠でも平気な「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいますが人口の1%ほどらしいのでかなりの例外でしょう)
長い時間辛い思いをしてまで起きているくらいなら、短い時間快適に過ごした方が良いと思いませんか？
次に「寝付きを良くするための準備をすべし！」ということですが、これにはいくつか心掛けることがあります。
- 寝る前のテレビ・スマホ・パソコンの使用を控える
- ブルーライト対策を講じる
- (特に午前中に)運動する
- 日に当たる
- コーヒーは1日3杯以下午後3時まで
テレビ・スマホ・パソコンが寝付きを悪くする理由はいくつかあるのですが、例えば広大なインターネットの海を探索する、という行為によって脳内でドーパミンが生成されて興奮状態になるそうです。また、これら画面からはブルーライトが発せられており、これを夜になっても長時間見続けていると寝付きが悪くなるのでなるべく控えましょう、ということです。それでもスマホやパソコンを夜中使いたい人はブルーライトカットのメガネをかけるとか、スマホやパソコンにブルーライトカットのアプリを入れるという方法があります。(ちなみに田口はパソコンにf.luxというアプリを入れています)
ただ、ブルーライトカットの工夫しても寝付きに悪影響をもたらすのは間違いなさそうなので使用はほどほどにしたほうが良さそうです。
また、運動したら眠くなるのはなんとなく経験的にもわかることですが、あまり夜遅くに運動すると筋肉が興奮状態になって寝付きが悪くなるそうなので、寝付きをよくするためには午前中の運動が一番良いそうです。あと日に当たりましょう。午前中に屋外での運動は数多くの文献で推奨されています。サーカディアンリズムです。
あと眠気覚ましにコーヒーを飲んでる人も多いと思いますし、コーヒーを愛飲するのは健康にも良いのですが、飲み過ぎは禁物で、１日に飲むのは2~3杯まで、23時にちゃんと寝付くことを考えたら3時までにしておくのが良さそうです。毎日何杯もコーヒー飲んでも中々眠気が覚めない、という方は休カフェイン日を設けると逆に飲んだときにカフェインの効果を存分に受けられるそうです。
ちなみにですが、寝るために酒を飲むというのは最初の4時間半までは深い眠りにつけるものの、その後急激に眠りが浅くなるためトータルで見ると普通より浅い眠りになってしまうそうです。酒をよく飲む皆さん、残念でした。
最後に、更なる快眠のための方法の一つを紹介します。田口は参考文献の一つに載っていた商品を購入しました。
図：マグネシウムオイル
マグネシウムは筋肉の緊張を緩和し、神経の高ぶりを鎮めるミネラルとして知られているのですが、8割以上の人は不足していると言われています。このミネラルは食事だけでなく皮膚からも吸収できるのでよく凝る首や肩だとか、筋肉痛になりそうな箇所に塗布すると、よりよい眠りにつくことができるそうです。ハリウッドセレブが愛用したことで人気がでたんだとか。実際田口も使っていて、最初のうちはかなりピリピリしていた(マグネシウム不足だとピリピリするらしい)のですが、最近ではピリピリはほとんどしなくなってきました。膝に塗ってもピリピリしたのでこれからは足にも試していこうかな、と思っています。
睡眠編はここまでです。次回は精神編です。よろしくお願いします！
参考文献：
ジェフ・ウィルザー 栗木さつき訳「科学でわかった正しい健康法」
ショーン・スティーブンソン 花塚恵訳「SLEEP 最高の脳と体をつくる睡眠の技術」
マイク・ダウ 坂東智子訳「脳が冴える最高の習慣術」
ジョン・J・レイティ 野中香方子「脳を鍛えるには運動しかない！」